Большой специалист по сушкам Пол Картер – опираясь на пачку исследований – разоблачает базовые мифы о питании.
Миф 1: углеводы на ночь – рецепт ожирения
Миф: “Поскольку общая активность к концу дня снижается, а затем вы ложитесь спать, вечерние углеводы стремительно откладываются в виде жировых клеток”.
Правда: углеводы на ночь могут даже ускорить похудение.
Исследователи, наблюдавшие за 73 упитанными офицерами полиции, заметили, что перенос углеводов на вечерний прием пищи привел к большим потерям жира, чем при потреблении в течение дня. А также повысил чувствительность к инсулину и снизил маркеры воспаления [1].
Ученые предположили, что низкий уровень инсулина в течение дня и разовая вечерняя секреция приводят к подъему уровня лептина через 6-8 часов (то есть с утра следующего дня). Из-за чего участник меньше страдает от голода и лучше соблюдает диету.
Антиуглеводный аргумент у масс обычно таков: человек по умолчанию инсулинорезистентен и сразу же складирует лишние углеводы в жир, как только перестает двигаться. Однако, если в течение дня достаточно много двигаться, к вечеру у вас будет отличная чувствительность к инсулину, и углеводы пойдут в мышечный гликоген.
Что я советую
Сначала белок, потом углеводы. Если не можете не наедаться на ночь, то перенос углеводов на вечернее время больше помогает придерживаться диеты (со следующего утра), чем потребление в течение дня.
Так что днем загружайтесь белком, распределив на 4-5 порций или более крупными приемами, и не стесняйтесь оставлять углеводы на ужин.
Эта стратегия также помогает засыпать тем, кто не может расслабиться в вечернее время, поскольку приход углей вызывает всплеск серотонина. А качественный сон помогает и увеличить окисление жиров, так что «win-win» (беспроигрышный ход).
Но имейте в виду, что углеводный ужин – это не пара вагонов круассанов. Те, кто так «загружается углями», останутся толстыми.
Миф 2: на кето можно не считать калории
Миф: “У кетодиетчиков во всем, включая ожирение, виноваты адские угли. А избавиться от жира поможет другой жир, например, маслице, сырок, бекончик. Даже без контроля калоража”.
Правда: профицит калорий всегда обеспечит вам жировой запас.
Один из самых привлекательных (и вводящих в заблуждение) рекламных слоганов кето – «калораж не играет роли, когда вы исключили углеводы».
Базируется этот миф на инсулиновой теории ожирения:
• Углеводы вызывают выпуск инсулина.
• Инсулин отправляет углеводы в жировые запасы.
• Нет углеводов – нет накопления запасов.
• Теперь вы жиросжигающая машина!
Да, дойдя до состояния кетоза, вы действительно увеличиваете окисление жиров. Поскольку жиры и углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц. Когда вы лишаете организм углеводного топлива, ему приходится переключаться на жировое.
Но есть разница между повышенным окислением жиров и уменьшением жировых запасов (что происходит только при дефиците энергии). Если вы потребляете избыток калорий из жира, то организм будет делать с ними то же самое, что и углеводами: запасать для последующего использования.
Кетогенная диета «срабатывает» для кого-то лишь потому, что может увеличить ощущение сытости. А это естественным образом снижает аппетит и общий калораж поедаемого – что в итоге и приводит к потере жира, хотя калории и не считались.
Что я советую
Кетодиета – как и любая другая диета – поможет похудеть только при дефиците калорий. Нельзя есть «сколько угодно» и худеть лишь потому, что исключен один макронутриент.
Кому-то легче переносить кето, но для похудения решающее значение имеет общий калораж и доля белка [2]. Если же вы «на массе», то кето вообще “пролетает” [3] [4].
Подробнее про “кето” читайте в статье на Зожнике “Недостатки кето диеты или почему не надо добавлять стресса в свою жизнь“.
Миф 3: периодическое голодание (ПГ) работает лучше традиционных диет
Поститься опять модно. Да я сам, черт побери, делал это. И могу отметить много хорошего – от ясности ума до сохранения мышечной массы (даже при 70-часовом голодании). Посты даже помогают гипертрофии: когда вы заправляетесь углеводами и белком после тренировки натощак, выше клеточный анаболический отклик и синтез мышечного белка по сравнению с режимом обычного питания [5].
Но обходит ли пост любую другую диету с контролем потребляемых калорий?
Правда: кроме ограничения калоража никаких преимуществ в ПГ нет.
ПГ не показывает какой-то особой жиросжигательной магии: если вы просидите без еды 16 часов, а потом в 8-часовое окно съедите слишком много, то наберете вес.
Так что все опять зависит от общего калоража. Те, кто удерживает дефицит после 16-часового поста, похудеют, а кто, настрадавшись от голода, пустится в зажор – нет.
Самым многообещающим в смысле похудения выглядит протокол 5-2, когда поститесь лишь 2 дня в неделю (не подряд). В эти дни число потребляемых калорий следует сократить на 25%, а в остальные – питайтесь как обычно.
Это позволяет заметно снизить недельный калораж без особых усилий – всего пара постных дней. Однако же, если тот же дефицит распределить на всю неделю, результаты будут схожими.
Что я советую
У периодического голодания есть ряд полезных эффектов, только не ждите легкого похудения, если объедаетесь до потери пульса в «кормовое окно». Контролируйте средненедельный калораж, если хотите похудеть.
Миф 4: насыщенные жиры убивают
“Десятилетиями насыщенные жиры демонизировались. И даже сегодня любой веган скажет, что насыщенные жиры доведут до инфаркта”.
Правда: насыщенные жиры вовсе не такие ужасные.
Исследования последних лет потихоньку реабилитируют насыщенные жиры. Они не так уж плохи, если вы не объедаетесь типичным джанк-фудом западных стран.
Один ученый составил целый список наиболее значимых систематических обзоров и мета-анализов потребления насыщенных жиров за последнее десятилетие [14]. И не смог выявить корреляцию между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
В мета-анализе 21 исследования авторы заключают: «…нет существенных оснований заявлять, что потребление насыщенных жиров ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний» [15].
Что я советую
Лучше всего для здоровья – питаться простыми продуктами с минимальной обработкой. Количество насыщенного жира, которое поступает из натуральной пищи, не причиняет нам никакого вреда и является частью полноценного и сбалансированного питания.
Миф 5: органическая говядина в 100 раз полезнее
Трудно сегодня найти зожника, который будет утверждать, что выкормленная зерновыми в загоне корова вкуснее и полезнее, чем та, которая вольно паслась на лужке.
Правда: значительной разницы нет.
Сравним фактический набор нутриентов «зерновой» и «травяной» говядины. Первым делом обычно говорят о разнице в уровнях омега-3 жирных кислот. Это правда, но разница ничтожно мала:
• В четверть-фунтовом (~113 граммов) стейке из коровки, грустно жевавшей кукурузу в чулане, лишь 0,020 грамма омега-3.
• В таком же стейке из ее коллеги, гулявшей по пастбищу, аж 0,055 грамма.
Почти вдвое больше, верно? Верно. Но это лишь техническая победа, не имеющая для нас практического значения. Иррелевантно, как говорят ученые. Мы едим коров не ради омега-3. Меньшая по объему порция лосося (~85 граммов) содержит 1,1-1,9 грамма омега-3 жирных кислот (то есть как минимум в 20 раз больше). Когда-нибудь видели, как рыба обскакивает корову? Ну по крайней мере – по омега-3.
Еще говорят, что в «травяной» говядине больше холестерина. Нет, если брать куски одинаковой жирности [16].
Антиоксиданты? Да, в «органической» побольше, но, как и в случае с омега-3, мы едим коров не ради антиоксидантов.
И последнее – гормоны. «Промышленным» телятам дают гормоны, чтобы побыстрее набрали вес, но нет исследований, обнаруживших вредные эффекты от этого для нас.
Что я советую
Если получаете удовольствие только от «органических» стейков или дружите с местным мясником – продолжайте на здоровье! Но не стоит распространять заблуждения о невероятном нутрициональном превосходстве говядины, росшей на лугах.
К слову, прекратите повторять и сказки о необходимости красного мяса для спортсменов. Креатина в нем лишь 5 граммов на кило, как и в курице, индейке и любом другом животном. Или в маленьком черпачке спортпита. Не распространяйте древние мифы.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Свежие комментарии